Todo el mundo se ha estresado alguna vez. Pero ¿qué significa eso realmente? ¿En qué medida puede afectar a la diabetes?

En este artículo, te contamos los aspectos básicos del estrés, en qué medida puede afectar a la gestión de la diabetes y, lo más importante, una serie de consejos para reducir el estrés.

¿Qué es el estrés?

El estrés suele ser una reacción física o mental ante algo que ocurre en la vida. El cuerpo puede estresarse físicamente debido a una lesión o enfermedad, por ejemplo. También nos estresan mentalmente situaciones como un trabajo exigente, que nos sobrepase una circunstancia concreta, problemas económicos o la gestión de la diabetes, entre otras muchas.

El estrés es una respuesta natural del cuerpo frente a los cambios, ya sean buenos o malos. Es como un sistema de alarma del cuerpo. Seguramente hayas oído hablar de la reacción de «lucha o huida».

Cuando ocurre algo y hay que reaccionar se liberan las hormonas del estrés (la adrenalina y el cortisol) para generar un impulso adicional de energía que nos permita soportar un cambio o situación concretos.

Al pisar el freno del coche para evitar un accidente se produce un subidón de adrenalina que hace que el cuerpo reaccione y gestione esa situación repentina. El corazón se acelera y es probable que el azúcar en sangre también suba rápidamente.

El estrés, como respuesta inmediata ante los cambios, es algo normal y no hay que preocuparse por ello.

Sin embargo, cuando el nivel de estrés se convierte en algo crónico que forma parte de nuestra vida habitual puede generar una serie de problemas, especialmente a las personas con diabetes.

El estrés crónico puede derivar en gran cantidad de complicaciones, tanto a nivel físico como mental.

Entre los síntomas físicos se encuentran los dolores de cabeza, los problemas digestivos, una mayor presión arterial, dolor en el pecho, disfunción sexual e insomnio. Entre los síntomas psicológicos se encuentran la depresión, ataques de pánico u otras formas de ansiedad y preocupación.  

En qué medida puede afectar el estrés al azúcar en sangre

Dado que todas las hormonas pueden afectar a los niveles de azúcar en sangre, los episodios de estrés crónico pueden afectar a la gestión de la diabetes.

• Las personas con diabetes de tipo 2 notarán, en su mayoría, que el azúcar en sangre aumenta como resultado del estrés físico y mental.

• Las personas con diabetes de tipo 1 a veces reaccionan de forma diferente según si el estrés es físico o mental. Mientras que el estrés físico hace que, por regla general, aumente el nivel de azúcar en sangre, en ocasiones el estrés mental puede reducir ese nivel.

Algunas hormonas, como la adrenalina, aumentan el azúcar en sangre al pedirle al hígado que libere glucógeno, que es glucosa almacenada.

El cuerpo puede generar adrenalina cuando nos montamos en una montaña rusa, tenemos un accidente de coche, animamos a nuestro equipo de fútbol favorito o durante una discusión acalorada con nuestra pareja. Las situaciones positivas y negativas generan adrenalina.

Otras hormonas, como el cortisol, aumentan el azúcar en sangre creando una importante resistencia a la insulina. Sin cortisol no podríamos vivir, pero demasiado cortisol o un incremento repentino de los niveles de cortisol generan elevados niveles de azúcar en sangre.

Cuando el azúcar en sangre está bajo, por ejemplo, el cortisol es fundamental (junto con los carbohidratos de acción rápida) para que vuelva a subir a los niveles normales. Sin cortisol, el azúcar en sangre caería en picado.

Las hormonas son un elemento fundamental para la salud y nos protegen en momentos de estrés pero, como personas con diabetes, nuestros cuerpos no lo compensan con insulina adicional. En ese caso, tenemos que hacer lo que esté en nuestra mano para reaccionar y modificar el control de la diabetes y que el azúcar en sangre vuelva a los niveles normales.

Habla con tu equipo médico sobre las situaciones de estrés crónico o repentino y los altos niveles de azúcar en sangre que ocasionan. Aprender a adaptar la medicación o el tratamiento para compensarlas merece la pena.

¿Cómo reducir el estrés del día a día?

Reducir la cantidad de estrés (o la forma en la que piensas en cosas que no se pueden cambiar) es un objetivo que merece la pena, sobre todo, si eres una persona con diabetes. Los episodios de estrés son normales y es difícil evitarlos, pero si tienes estrés crónico quizá sea el momento de esforzarte por reducirlo o eliminarlo.

Consejos para reducir el estrés crónico

Ve a la raíz del problema

Si tienes estrés crónico debido a tu situación vital, deberás ceder en algo, pero no en la salud. Intenta pensar en el origen del estrés e intenta encontrar el modo de tranquilizarte en este sentido. No es fácil, porque básicamente, si lo fuera, no te generaría estrés. Dedicar tiempo a identificar lo que te genera estrés es el primer paso para mitigarlo. Puede que te ayude tratar este tema con un profesional formado, un amigo o un familiar.

Haz ejercicio

El ejercicio puede ser una forma estupenda de reducir el estrés. La actividad física es un método muy efectivo para gestionar el estrés, porque hace que el cuerpo libere endorfinas, que son las hormonas calmantes del cuerpo. También son buenas para el cerebro y las responsables del subidón que sentimos después de hacer ejercicio. Además de las endorfinas, el ejercicio también nos puede ayudar a dormir mejor, lo que irremediablemente ayuda al cuerpo a gestionar el estrés. No hay una cantidad concreta de tiempo de ejercicio necesario para observar resultados, pero empieza con 20 minutos al día y ve incrementándolo hasta los 150 minutos recomendados a la semana. Puedes seguir una rutina de ejercicio en un gimnasio o en casa (AQUÍ tienes algunas ideas para hacer ejercicio en casa). Una caminata a paso ligero en la pausa del almuerzo o después de cenar puede resultar casi milagrosa para la mente, el cuerpo y la diabetes.

Encuentra la calma

El estrés afecta a todo el cuerpo y las técnicas para calmar el sistema nervioso pueden resultar muy efectivas. Existen medios muy buenos, como la meditación, el yoga o los ejercicios de respiración profunda. No es necesario convertirse en un maestro de yoga o meditación para observar sus beneficios. Prueba descargando una aplicación (gratuita o de pago) de meditación guiada. Tan solo 5 minutos de meditación o respiración guiada pueden tener un gran impacto sobre los niveles de estrés. Una clase de yoga a la semana puede venirte muy bien o también puedes hacer yoga en casa.

Aunque lo ideal es encontrar la raíz del problema y eliminar el estrés, esto no siempre es posible. Por ejemplo, no se puede dejar un trabajo estresante sin más. Si no puedes eliminar por completo el problema, prueba con hacer algo de actividad física o técnicas de relajación para reducir el estrés y sus efectos negativos en el cuerpo y la diabetes.