El gran secreto para vivir una vida larga y saludable con diabetes no es realmente un gran secreto. Hay ciertas frases que parecen repetirse una y otra vez en la consulta de cada médico desde aquí hasta Tombuctú. “Controle sus niveles de glucosa (azúcar) en sangre, administre los medicamentos de manera adecuada, coma alimentos ricos en nutrientes y haga ejercicio”, es un consejo común, pero llevarlo a la práctica es un desafío completamente diferente. Después de todo, estamos tan ocupados con el trabajo, la escuela, la familia y las actividades y obligaciones sociales que siempre hay que dejar algo de lado. Desafortunadamente, lo primero que se elimina de una rutina de atención de la diabetes suele ser el ejercicio.

¿Por qué es importante el ejercicio para alguien con diabetes?

La actividad física regular se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo II y muerte prematura. El ejercicio incluso se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar diabetes en personas con intolerancia a la glucosa. Sin embargo, sólo el 17 por ciento de los estadounidenses a los que se les diagnostica una de estas afecciones hacen suficiente ejercicio. A nivel mundial, la tasa de personas que hacen el ejercicio no es mucho mejor.

Se ha demostrado que el ser activo de manera regular:

• Fortalece el músculo cardíaco
• Aumenta el flujo de sangre al cerebro
• Ayuda a controlar el peso
• Mejora el sistema inmunológico
• Aumenta el sueño y los niveles de energía

Como si no fuera una razón suficiente para comenzar un plan de ejercicios para la diabetes, también se ha demostrado:

• Menores valores de HbA1c 
• Menor resistencia a la insulina 
• Mejor circulación en piernas y pies

La mayoría de las personas han escuchado estos beneficios antes, pero lo que no se dan cuenta es que estos beneficios duran mucho tiempo después de que haya terminado la sesión de ejercicio. Un estudio publicado en el World Journal of Diabetes demostró que las personas que realizan una actividad física regular y moderada queman más carbohidratos durante varias horas después de que han terminado el ejercicio, que las que no hacen ejercicio. Entonces, ¿qué es lo que nos impide movernos? A menudo, simplemente no sabemos por dónde empezar.

3 ejercicios recomendables para personas con diabetes

No es necesario que cuentes con un equipo a la última o estar apuntando al mejor gimnasio para comenzar un plan de ejercicios para la diabetes. De hecho, los mejores planes son aquellos que pueden incorporarse a tu estilo de vida actual, ahora mismo.

CAMINAR

Se ha demostrado que hacer una caminata rápida (5,5 km / h) o una caminata muy rápida (6,5 a 7 km / h) reduce el riesgo de diabetes tipo II en las personas que tienen intolerancia a la glucosa. Caminar a este ritmo también se ha relacionado con menores tasas de mortalidad y un menor riesgo de ataque cardíaco. Lo mejor de todo, es que no necesitas ningún equipo especial para salir a caminar. Todo lo que necesitas es un par de zapatos resistentes y un lugar adónde ir. Comienza lentamente y aumenta gradualmente hasta hacer caminatas de 30 minutos, cinco días a la semana, para obtener los máximos beneficios para tu salud. Inicia un grupo con compañeros de trabajo o amigos para que se den ánimos o compitan entre sí o descárgate una aplicación de seguimiento que te ayude a mantener un registro de tu distancia, tiempo y calorías quemadas.

YOGA

Si piensas que el yoga es una técnica de relajación en lugar de un “ejercicio real”, piénsatelo dos veces. Si bien el yoga se ha relacionado con niveles más bajos de estrés en las personas con diabetes, también es un excelente ejercicio de bajo impacto que ofrece los beneficios del entrenamiento de resistencia, pero sin pesas. Muchas bibliotecas públicas, hospitales, centros de la tercera edad y estudios de yoga ofrecen clases especialmente diseñadas para principiantes, personas mayores de 55 años y personas con ciertos problemas de salud. También hay fantásticas clases de yoga disponibles en línea que puedes realizar desde la comodidad de tu hogar. Intenta ingresar la frase “yoga para principiantes” en un motor de búsqueda para obtener excelentes clases de video gratuitas que puedes hacer en 20 minutos o menos.

TENIS / PICKLEBALL / BÁDMINTON

Tres deportes diferentes con tres niveles de actividad diferentes: tenis, pickleball y bádminton, son excelentes maneras de hacer ejercicio sin sentir que estás haciendo ejercicio. Estos deportes, además de requerir coordinación en la parte superior del cuerpo, fuerza y movimiento cardiovascular, también brindan una valiosa interacción social. Júntate con tus amigos para disputar un evento por eliminatorias y forzarte así a participar. O revisa los listados de tu comunidad local para saber si existen actividades de deportes por equipo para contar con un elemento competitivo adicional.

LO MÁS ACONSEJABLE: NADAR

Aunque requiere una piscina, la natación es una de las mejores formas de ejercicio para las personas con diabetes. El agua no sólo proporciona una resistencia leve con la que puedes aumentar tu fuerza, sino que también protege tus pies del estrés, de las lesiones y del impacto de una manera que el caminar o trotar no pueden. Sólo asegúrate de usar sandalias de agua para evitar que tus pies se corten o lastimen con el fondo de la piscina y para proporcionar tracción adicional en el agua.

Diabetes y precauciones al hacer ejercicio

Una de las cosas más difíciles de hacer ejercicio al tener diabetes es aprender cómo reacciona tu cuerpo a la actividad. Algunas pautas generales para controlar la diabetes durante el ejercicio son:

Comprueba tu nivel azúcar en sangre antes, durante y después de la actividad física. Esta es la única forma de saber cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio. Es posible que descubras que tienes un aumento inicial en los niveles de azúcar en la sangre, y luego una caída a medida que tu cuerpo metaboliza los carbohidratos disponibles. Si el tipo de ejercicio que practicas es especialmente riguroso (esquiar, practicar snowboard, correr, etc.), es posible que experimentes hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) durante algunas horas después. 

Si descubres que tu nivel de azúcar en sangre disminuye con la actividad, anticipa comer un refrigerio una hora antes de comenzar. Contar con un poco de comida en tu organismo tiene dos propósitos. Primero, le da la energía que necesita para realizar el ejercicio. Más importante aún, ayuda a reducir el riesgo de un bajo nivel de azúcar en la sangre o hipoglucemia durante tu entrenamiento.

Asegúrate de comer una o dos horas después de que hayas terminado. Esto, una vez más, ayuda a disminuir el riesgo de hipoglucemia después del ejercicio.

Prepárate: ten siempre a mano un zumo, una pastilla de glucosa o un bocadillo durante tu entrenamiento para detectar “bajas” inesperadas.

Si deseas ampliar la información y resolver todas las preguntas que probablemente te has formulado en más de una ocasión sobre cómo realizar deporte con diabetes te recomendamos ver el siguiente taller “Diabetes y deporte”

A pesar de conocer los beneficios del ejercicio, la mayoría de las personas no entienden lo fácil que es incorporar el ejercicio en sus rutinas diarias. Cuanto antes te comprometas con un plan de ejercicios para la diabetes, más pronto podrás obtener la recompensa de una mejor salud. Únete a nosotros para realizar más actividad física y volver a comprometerte con tu salud.

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