¡Amo con locura el entrenamiento de fuerza! Me encanta cómo me da una sensación de poder y cómo me ayuda a controlar mi diabetes.

Entrenamiento de fuerza simplemente significa que pones tus músculos a trabajar, acumulando fuerza mediante tu propio peso corporal, bandas de resistencia o pesas. Lo bueno de todas estas opciones es que el entrenamiento de fuerza no tiene que hacerse en un gimnasio y tampoco necesita mucho equipo costoso.

Lo encuentro tan poderoso porque me encanta sentirme más fuerte físicamente semana a semana, y es inmensamente satisfactorio poder hacer una sentadilla más que la semana pasada o levantar una mancuerna más pesada. ¡El progreso siempre es motivador!

Si necesitas convencerte de que el entrenamiento de fuerza es algo positivo, necesitas saber que también puede mejorar tu metabolismo, quemar grasa almacenada y glucosa, y mejorar tu sensibilidad a la insulina (cómo de bien usa tu cuerpo la insulina), independientemente de si te tienes que inyectar insulina o la produces tú mismo ( FUENTE: http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065 ).

Cualquier tipo de actividad física es mejor que permanecer sedentario. Sin embargo, es bueno que antes de encarar una rutina de ejercicio consultes con tu médico para que te oriente y puedas sacar el mayor provecho a tu esfuerzo. Debes considerar el ejercicio como parte del tratamiento para la diabetes y, como cualquier terapia, puede causar efectos secundarios.

¿Qué debes saber sobre el entrenamiento de fuerza si vives con diabetes?

Si estás acostumbrado a caminar o hacer otro tipo de ejercicio aeróbico (actividades en las que tu ritmo cardíaco se mantiene elevado), probablemente estés acostumbrado a hacer ejercicio para disminuir tu azúcar en la sangre. El entrenamiento de fuerza es algo diferente y es posible que el nivel de azúcar en sangre permanezca igual o incluso aumente temporalmente. Entonces, ¿qué más da hacerlo?

Cuando practicas entrenamiento de fuerza, los músculos se ponen en tensión durante un corto período de tiempo antes de tomar un descanso y repetir (por ejemplo, 10 sentadillas, descansar durante 30 segundos y luego 10 sentadillas más). Eso significa que tu ritmo cardíaco fluctuará a lo largo de tu entrenamiento.

Este tipo de ejercicio y la respuesta en la frecuencia cardíaca (llamado ejercicio anaeróbico) por lo general tienen poco impacto en el azúcar de la sangre o incluso pueden hacer que aumente mientras haces ejercicio. (Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398909/ ) Lo bueno es que el azúcar en sangre generalmente baja después del ejercicio y es posible que veas una sensibilidad a la insulina significativamente mejor hasta 24 horas después de haber hecho ejercicio (haga clic AQUÍ si deseas obtener más información sobre por qué los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar durante el ejercicio).

Para controlar mis niveles de azúcar en sangre durante el entrenamiento de fuerza, a menudo tengo que ajustar mi concentración de insulina antes y después del ejercicio para reducir el riesgo de que los niveles suban o bajen de forma desproporcionada. Por supuesto, todos somos diferentes, por lo que en tu caso puedes no necesitar hacer ningún cambio o necesitar hacer cambios de importancia en tu medicación. Un buen punto de partida es discutir estrategias con tu equipo médico y continuar desde allí.

Si no te inyectas insulina, obviamente no puede ajustar la dosis. Sin embargo, debes saber que debido a que el entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, es enormemente útil para las personas que padecen cualquier tipo de diabetes, incluso si llegas a observar un pequeño aumento de azúcar en sangre durante tu entrenamiento. (fuente: http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1933 )

OPTIMIZAR MIS ENTRENAMIENTOS Y USAR LAS HERRAMIENTAS ADECUADAS PARA LIMITAR LOS NIVELES ALTOS O BAJOS DE AZÚCAR EN LA SANGRE

Espero que encuentres el entrenamiento de fuerza tan placentero como yo. Algunas personas obtienen una mejoría en la fuerza en tan solo dos semanas, por lo que definitivamente es una actividad que ofrece rendimientos rápidos.

Pero para tener éxito en el entrenamiento de fuerza se requiere algo más que simplemente usar los músculos, también necesitas mejorar tu nutrición para apoyar tus objetivos.

Y la nutrición no es sinónimo de una comida aburrida. Es una gran oportunidad para hacer deliciosos bocadillos como tortitas de proteína, calentar una cazuela de pollo , o tomar tu yogur favorito y una manzana.

Yo incluyo proteínas antes y después de un entrenamiento de fuerza porque algunas fibras musculares se degradan durante el entrenamiento y los músculos necesitan proteínas para curarse y volver a crecer con más fuerza (FUENTE: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 ).

Generalmente se recomienda medir el azúcar en sangre antes y a veces durante el ejercicio, especialmente si tratas la diabetes con insulina. Esa es la única manera en que realmente entenderás cómo reacciona tu cuerpo a los diferentes tipos de ejercicio y cómo aprenderás a ajustar la gestión de la diabetes. En este sentido, los sensores implantables de glucosa ofrecen una información de mucho valor, ya que nos permiten ver la evolución de los niveles de glucosa durante todo el ejercicio.

MIS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA FAVORITOS

Puede que esté leyendo este post pensando, “todo esto es genial, Christel, pero ¿qué ejercicios debería estar haciendo“?

Esta es una excelente pregunta, y aunque los ejercicios exactos dependerán del equipo (si hay alguno) que tengas disponible, hay algunos ejercicios que recomiendo con vehemencia en cualquier entrenamiento de fuerza.

Siempre recomiendo lo que llamo ejercicios “extensos”, en los que se usan distintos grupos de músculos para hacer ejercicio. Al trabajar varios grupos musculares a la vez, maximizas el tiempo empleado.

Mis 3 mejores ejercicios “extensos” son:

• Variaciones de sentadilla: agáchate hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados (o menos si es muy flexible) y levántate de nuevo. También puedes simplemente sentarte en una silla baja y levantarte de nuevo si las sentadillas normales son demasiado difíciles.
• Variaciones de empuje: flexiones en el suelo o contra una pared (más fácil)
• Variaciones de tracción: cualquier ejercicio en el que haces trabajar los músculos de la espalda tirando de algo hacia ti.

No te preocupe si no sabes cómo realizar estos ejercicios. Tengo una biblioteca completa de ejercicios de entrenamiento de fuerza tanto en casa como en el gimnasio en Diabetes Strong (LINK: https://diabetesstrong.com/category/excercise/workout-videos/ ) donde muestro múltiples variaciones de cada ejercicio.

Cada vez que empiezas algo nuevo, siempre debes ir despacio. Necesitas esforzarse un poco para fortalecerte, pero querer pasar de cero a cien en un día solo te acarreará lesiones. Investiga por tu cuenta y aprende cómo hacer los ejercicios, o haz que un entrenador en tu gimnasio te guíe paso a paso. La mayoría de los gimnasios te propondrán un entrenamiento de introducción con un entrenador de forma gratuita o con un gran descuento.

El entrenamiento de fuerza ya no es sólo para grandes culturistas que gruñen. Personas de todas las edades se están enamorando del entrenamiento de fuerza y los beneficios que aporta, especialmente para nosotros que vivimos con diabetes.

Autor: Christel Oerum

Fuentes:

http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065 Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association Accessed Feb. 2019

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398909/ Effect of aerobic and anaerobic exercises on glycemic control in type 1 diabetic youths Accessed Feb. 2019

http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1933 Resistance Training and Type 2 Diabetes Accessed Feb. 2019

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation Accessed Feb. 2019

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