Quizá hayas escuchado, a menudo, que debes hacer ejercicio. Sin embargo, esto suena a algo que tienes que hacer por obligación. ¿Y si lo enfocásemos de otra forma? ¿Y si en vez de verlo como una obligación lo viéramos más bien como algo divertido y que estamos deseando hacer porque nos sienta bien?
Piensa en las actividades que te divierten y anótalas. ¿Qué has puesto? ¿Salir con los amigos o la familia? ¿Descubrir sitios nuevos o probar cosas nuevas? ¿Qué te atrae más? ¿Estar al aire libre o en un lugar cerrado? Tu programa de ejercicio debe ser un reflejo de tu personalidad: tus preferencias, tu condición física y tus objetivos de ejercicio. Todos estos aspectos te pueden ayudar a averiguar qué tipo de actividades físicas son las más adecuadas para ti. Observa la lista siguiente y elige algunas de las cosas que te parecen divertidas o incluye otras que se te ocurran.
| Ejercicio ligero | Ejercicio moderado | Ejercicio intenso |
| Pasear | Ciclismo activo | Baloncesto |
| Jardinería | Baile aeróbico | Natación competitiva |
| Yoga | Caminar paso ligero | Esquí |
| Natación recreativa | Natación | Ciclismo larga distancia |
| Golf | Correr a baja intensidad | Correr alta intensidad |
| Ciclismo recreativo | Baile de salón | Fútbol |
| Bádminton | Tenis |
La recomendación para la mayoría de personas es hacer ejercicio 30 minutos al día, 5 o más días a la semana. Si tu objetivo es perder peso, puedes intentar aumentarlo a 45 o 60 minutos. Puede que te parezca demasiado tiempo o quizá lleves una temporada sin tener mucha actividad, pero no te preocupes, en algún momento hay que empezar.
Prueba a realizar el ejercicio que hayas elegido anteriormente durante solo 5 o 10 minutos al día y ve aumentando el tiempo cada semana. Algunas formas sencillas de encontrar tiempo son, por ejemplo, pasear al perro, dar una paseo en bicicleta por el barrio o montar una fiesta de baile con tu familia después de cenar. ¿No crees que puedas disponer de 30-60 minutos al día? Tampoco tienes que hacerlo todo de golpe, prueba con tres tandas de 10 minutos cada vez. Sacar 10 minutos para dar un paseo después de cada comida puede ser un buen comienzo.
¿Cómo ser constante?
Ten en cuenta que realizar más actividad física es un proceso que irá evolucionando con el tiempo. Si en la actualidad no tienes unos hábitos muy activos, no te fuerces. Empieza poco a poco, ve aumentando el ejercicio de forma que puedas ser constante y piensa en lo siguiente:
Proponte objetivos de ejercicio realistas. A lo mejor te gustaría perder dos kilos, subir dos pisos de escaleras sin quedarte sin aire o simplemente sentirte mejor al despertarte. Los objetivos más modestos son más fáciles de lograr que los más complicados, que pueden generar frustración con el tiempo.
Elige actividades que disfrutes. Prueba varias actividades diferentes para no perder el interés. Piensa en tu propia forma de ser: si prefieres estar con otras personas, hacer ejercicio con alguien, participar en una liga o apuntarte a alguna clase.
Ponte la ropa adecuada. El material, la ropa y el calzado adecuados contribuyen a evitar lesiones. Es el caso, especialmente, del calzado bien ajustado que no roza ni hace ampollas. Lleva siempre la tarjeta, el colgante o la pulsera de identificación médica, por si acaso.
Prepárate de antemano. Lleva siempre algún alimento con carbohidratos mientras haces ejercicio para compensar la bajada de azúcar en sangre y una botella de agua a mano.
Lleva un seguimiento de tu avance. Anota los objetivos y logros conseguidos y celebra tu evolución. Publicar un selfi o los objetivos conseguidos pueden hacer maravillas para crear constancia y que tu familia y amistades te apoyen.
Antes de empezar cualquier programa de actividad, habla con tu equipo médico sobre el tipo y la cantidad de ejercicio que más se adecúen a tu situación.
También conviene que tengas en cuenta ciertas circunstancias como:
- La frecuencia con la que debes medirte el azúcar en sangre mientras haces ejercicio;
- Cuándo debes tomar un aperitivo, antes o después del ejercicio, si fuera el caso;
- Cómo saber cuándo debes parar de hacer ejercicio, si fuera el caso;
- Cuándo llamar al médico.
Fuentes:
Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity. Instituto Nacional de la Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU. [Internet]. 22 de noviembre de 2016 [fecha de consulta: 8 de enero de 2018]. Bethesda (Maryland). Disponible en www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity.
Realistic Goal Setting Helps People Stick with Exercise. Medical News Today [Internet]. 4 de junio de 2005 [fecha de consulta: 8 de enero de 2018]. Brighton, Reino Unido. Disponible en www.medicalnewstoday.com/releases/25605.php.
